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运动后不拉伸?难怪你的腿越练越粗

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发表于 2019-2-2 11:26:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 james 于 2019-2-2 11:36 编辑

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  导语:拉伸的好处那么多,减肥、塑形、改善体态!是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了!别桑心,现在开始拉伸还来得及。

  很多人健身不仅仅是为了减肥,还是为了能拥有更好的身材。然而不少运动减肥的人却有这样的困扰:每天的运动量不小,但减肥塑形的效果却不明显,腿没有变更直更长、腰也没有变细,甚至发现自己四肢越来越结实粗壮,身体也开始“往横了长”。如果你也有这样的困惑,那就好办了,因为我们及时的发现了你健身时的一大误区,那就是没有重视拉伸!

                               
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  拉伸,指的是身体自身所做的肌肉拉伸,无论是运动前还是运动后,拉伸都有着至关重要的作用,身体塑形主要就是通过拉伸肌肉来实现的。运动前通过拉伸来唤醒僵硬的肌肉,来减少在运动过程中受伤的可能。运动后的拉伸就更重要了,正确的拉伸可以提升运动效果,达到更好的塑形减肥目的。

                               
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  先为大家具体总结一下运动拉伸的好处:
  -运动前后进行拉伸,可以防止肌肉纤维或肌腱损伤,避免肌肉扭伤,因为强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力。
  -缓解过度紧张的肌肉群,让运动后的身体更加放松。
  -促进血液循环,提高代谢,让减肥效果更明显。
  -提升运动效果,提高身体的协调性。
  -能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅,避免大量运动后产生“肌肉腿”。
  -有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
  -适当的拉伸还可以改善体态,防止驼背,让你的举止更优美,气质更好。
  拉伸的好处那么多,减肥、塑形、改善体态!是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了!别桑心,现在开始拉伸还来得及。为大家推荐几种不同场景下的拉伸动作,
  赶紧做起来!
  来看看明星们都是如何拉伸的:

                               
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袁姗姗减肥大业中的拉伸

  前段时间努力减肥的袁姗姗在微博中记录了自己的减肥日常,其中就有拉伸这一项,可见想减肥不仅要有氧运动挥汗如雨,拉伸这种无氧训练也是必要的。

                               
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张俪拉伸

  拉伸也是考验身体柔韧性的练习,反手合十你做得来吗?

                               
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孙俪健身

  健身养生达人孙俪也经常去练普拉提一类的拉伸运动,能不能长高3厘米先不说,孙俪这少女般的纤细身材肯定和日常拉伸有关。

                               
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超模奚梦瑶的日常更是拉伸!拉伸!拉伸!

  作为超模,拉伸更是家常便饭,好身材,全靠伸展出来!
  但究竟什么是拉伸呢,从学生时代体育课上的压腿,到如今的瑜伽、普拉提,都是拉伸运动。拉伸既可以在运动前后作为热身、舒缓来进行,也可以单独练习,都有很好的塑身效果。

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 楼主| 发表于 2019-2-2 11:32:38 | 显示全部楼层
  运动前的拉伸——热身
  大家都知道运动前需要热身,但你知道如何热身吗?热身并不是跑步前先走起来这么简单,而是要充分活动全身,激活身体的关节和肌肉,让身体保持在运动状态。首先要做一些必要的关节活动,之后就是通过拉伸运动,伸展身体肌肉。
  运动前拉伸,能让肢体充分伸展开,防止肌肉在运动中受伤,提高运动效率。
  推荐几个简单的热身拉伸动作,不需要做太多,觉得身体舒展开了即可:

                               
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  运动后的拉伸——舒缓、塑形
  刚才说了,运动后的拉伸很重要,运动后稍休息1分钟左右,就可以开始进行拉伸放松运动了。
  先来推荐一组非常适合跑步后的拉伸动作,也可以在骑行、打球、快走等有氧运动之后训练,还能锻炼到肩颈,每个动作建议拉伸30秒:

                               
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  1、大腿后群有支撑拉伸;

                               
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  2、大腿前群有支撑拉伸;

                               
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  3、小腿拉伸;

                               
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  4、臀肌拉伸;

                               
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  5、髋前部拉伸;

                               
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  6、大腿外侧髂胫束拉伸;

                               
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  7、大腿内侧和上半身的拉伸;

                               
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  8、背肌拉伸;

                               
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  9、肩部拉伸。
  再推荐一组室内运动之后的拉伸动作,比如健身房力量训练之后,有氧舞蹈、健身操之后都可以用来做拉伸练习。另外,如果没有时间运动,又想缓解一天疲惫僵硬的身体,可以单独做这套拉伸训练,只需一块瑜伽垫:

                               
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  1、转体拉伸,伸展背部和腿部。

                               
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  2、体侧拉伸,伸展上半身和手臂,双脚撑地保持平衡。

                               
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  3、伸展背部和颈部,可缓解颈椎不适。

                               
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  4、腿部和背部的拉伸。

                               
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  5、腰腹、背部和腿部的全面拉伸,动作不要太快,但需要做到位,成分伸展开。

                               
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  6、侧腰部的伸展,需要腹部发力带动身体。

                               
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  7、双腿呈肩宽跪在瑜伽垫上,双臂带动身体左右伸展,颈部要保证挺直,不要歪头。
  好了,拉伸动作就给大家推荐到这里,今天就开始做起来吧。

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